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又到了减肥的季节，怎样甩脂效果好又不太辛苦？

生活在遍地共享单车的国度，骑自行车上下班是个不错的选择。

近日，《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究：

科学家针对超重者进行的随机对照试验证实，骑车上下班能减少内脏脂肪，并改善超重者的胰岛素敏感性、增强心肺功能，且效果和专门锻炼相当。

《英国医学杂志-运动医学》官网截图

春光正好，《生命时报》（微信搜索”LT0385"即可关注）采访国家自行车队教练员以及运动医学教授，教你通过骑行让身体变得更瘦更强壮。

受访专家

国家自行车队教练员 李卫博士

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

骑车，最简单的黄金运动

骑行被称为“黄金有氧运动”，既能改善心肺功能，又能让心情变得更好。

1

早亡风险降4成

英国格拉斯哥大学研究小组一项涉及26.3万名上班族的调查研究发现，与采用汽车和地铁等方式上下班的人相比，骑自行车的人群早亡风险降低4成以上。

格拉斯哥大学官网截图

2

增强心肺功能

骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

3

锻炼下肢肌肉

骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以动员躯干和上肢肌肉。

4

降低心脏病风险

骑车能改善末梢血液循环，促进微血管组织生长，从而提高心血管健康水平。美国普渡大学研究表明，经常骑自行车的人罹患心脏疾病的风险可降低50%。

5

让人更快乐

美国克莱蒙森大学研究发现，与其他交通方式相比，人们骑车出行时情绪状况最佳，承压能力最强，更有活力和信心，这些都能促进心理健康，让人更快乐。

6

改善睡眠

坚持骑行锻炼，保持有规律的生活，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠，但是睡前2个小时内不要骑车锻炼。

国家队教练教你正确骑行

骑行健身需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的损伤。国家自行车队教练员李卫博士，传授你几个骑车的诀窍。

1

姿势

屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度。

普通锻炼者可在逐渐适应的基础上效仿，但不可过于强求。

• 座椅高度：端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

  
  

• 脚掌位置：骑车时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

  
  

• 膝关节位置：静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

2

心率

骑行速度没有统一标准，一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%，一般控制在120～150次/分钟。

也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

3

时长因人而异

骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长。

一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。平时骑车上下班，也能起到一定的锻炼作用。

4

骑行锻炼要热身

如果专门抽时间骑行健身，热身和运动后的放松不可少。

• 热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。

  
  

• 运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。

另外，从安全的角度考虑，建议骑行时佩戴头盔。

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本期编辑：张杰

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