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1.胸肌王牌——卧推

卧推是胸肌训练的黄金动作，也是打造饱满胸肌的王牌，是训练胸肌的首选动作。

2.促畢之王——深蹲

民间传言：健身不练腿，迟早要yang伟。

它不仅有增强腿部肌肉的作用还有促睾的功能，同时它能够调动全身大部分肌肉参与进来对燃脂也有很大帮助。

3.行走衣架——推肩

“穿衣显瘦，脱衣有肉”是少男少女的追求，想要肩膀宽阔，肩上推举就是必不可少的动作，他能让你拥有又大又饱满的虎头肩。

4.倒三角——硬拉

同样想要做好硬拉也需要调动身体大部分肌肉，健身唯一个可以匹敌深蹲的动作，全方位轰炸背部肌肉，对背部腿等肌肉有着很好的刺激，提升身体爆发力和力量，有利于肌肉生长。

5.徒手练背——引体向上

引体向上不仅可以全方位激活背部肌肉，也可以锻炼整个背部。可以放在练背日的第一个动作。如果力量不足做不了引体向上，可以采用辅助引体向上器械。

6.男友臂——二头弯举

肱二头肌的主要功能就是使肘屈，所以根据肘屈的功能只需要将弯举做好，那么手臂一定差不了。无论是哑铃，直杆，弯杆，锤式，牧师凳都是根据弯举演变过来的。

7.肱三头——双杠臂屈伸

双杠臂屈伸根据动作角度不一样，不仅能锻炼下胸部，同时也能刺激到肱三头肌，是我们打造粗壮手臂的必备动作。要想手臂视觉效果更好，这个动作必不可少。

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